Ariel的港台日常分享

營養素

懷孕期間建議攝取總量

第一孕期

(12週以前)

第二孕期

(13-24週)

第三孕期

(25週以後)

哺乳期間建議攝取總量

蛋白質

(奶類製品,豆漿,豆腐,豆干等黃豆製品,魚,肉,蛋)

60公克

65公克

葉酸

(綠色蔬菜,肝臟,酵母,豆類及水果如柑橘類)

受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取600微克

如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。

●葉酸不能與維生素C同時服用，會影響吸收。

500微克

碘

(加碘食鹽,海帶,海藻)

200微克

250微克

鐵

(紅肉,文蛤,蚵仔,深綠色蔬菜,豆類)

15毫克/天

15毫克/天

45毫克/天

45毫克

●茶葉、咖啡中的單寧酸和咖啡因會阻礙鐵的吸收，應避免與含鐵高的食物一同食用。

● 搭配維生素C有助於鐵質吸收，可多吃柑橘類水果。

 ●鈣會降低鐵質的吸收率，高鈣高鐵避免同餐吃。

鈣

(低脂牛乳,乳製品,豆腐, 深綠色蔬菜,小魚亁)

1000毫克

1000毫克

●鐵會降低鈣質的吸收率，高鈣高鐵避免同餐吃。

●過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，飲食應以清淡為主。

●磷會阻礙鈣質的吸收，加工食品、汽水、可樂等碳酸飲料應少喝。

DHA

每日建議攝取量為300毫克。

●目前市面上DHA的營養品可分為「魚油」及「藻油」，魚油的組成是DHA/EPA，EPA會降低血栓素A2的合成，有抑制血小板凝集的作用，可能會影響生產過程的凝血功能，因此懷孕後期就不建議繼續補充含有EPA的魚油。但孕婦可選擇補充從單細胞浮游藻類提煉的植物性「藻油」，其組成只含DHA不含EPA，不影響凝血功能，是較為安全的孕婦營養補充品。

●DHA不宜與鈣片一起吃，因為油酸和鈣離子會產生皂化反應，讓這兩種補充劑的效果大打折扣。

鈉

(懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鈉的攝取量，少吃鹽漬、罐頭等含鈉量高的食物。)

鎂

(菠菜,萈菜,甘藍菜,胚芽,堅果種子類,香蕉)

355毫克

320毫克

鋅

(蛋,核桃,海鮮類,肝臟,瘦肉,牡蠣,甲穀類)

15毫克

15毫克

維生素A

(全脂牛奶,乳酪,深黃色蔬菜和水果)

500微克

500微克

600微克

900微克

維生素B1

(小麥胚芽,堅果,瘦豬肉,大豆製品,奶粉)

0.9毫克/天

1.1毫克/天

1.1毫克/天

1.2毫克

維生素B2

(牛奶,乳製品,強化穀類)

1.0毫克/天

1.2毫克/天

1.2毫克/天

1.4毫克

維生素B6

(肉類,全穀類)

1.9毫克

1.9毫克

維生素B12

(肝臟,肉類)

2.6毫克

2.8毫克

菸鹼素

(肉類,魚貝類,蛋奶類,乳酪,糙米,香菇,紫菜)

14毫克/天

16毫克/天

16毫克/天

18毫克

維生素C

(各種水果,如芭樂,柑橘類,蕃茄)

110毫克

140毫克

維生素D

(蛋黃,皮膚經陽光照射產生)

10微克

10微克

維生素E

(蛋黃,花生,植物油,全穀類,蔬菜)

14毫克

15毫克

維生素K

90微克

90微克